Acum vreo luna luasem decizia de a ma duce la sala pentru a mai da jos din burtica :P acumulata peste iarna.
Dar cum am inceput sa fiu din ce in ce mai ocupat cu www.percivalcomics.com am renuntat la idee… cel putin pentru o perioada. Apucasem sa vorbesc cu sotul unei foste colege de munca, care trage de fiare :) de vreo 15 ani, ca sa-mi faca un program de lucru la sala si cumparasem ceva suplimente.
Iata ce program mi-a facut. Trebuie sa mentionez ca acest program nu poate fi urmat mai mult de 2 luni de zile si este destinat celor ca mine: care au timp putin, slabesc greu si vor ca inainte de a se apuca serios de sala sa aiba o conditie fizica cat de cat pentru a putea lucra la capacitate maxima.
Deci, zilele de antrenament sunt Luni – Miercuri – Vineri sau Marti – Joi – Sambata.
Durata antrenamentului nu poate depasi 1h si trebuie sa urmati urmatorii pasi:
- Coapse: Presa picioare sau genuflexiuni 4 set X 15 repetari (minim)
- Piept: Impins cu bara la plan drept 4 set X 15 repetari
- Spate: Tractiuni la helcometru fata 4 set X 15 repetari
- Umeri: Impins fata cu bara sau cu gantere 3 set X 15 repetari
- Bicepsi: flexi cu bara dreapta sau cu bara EZ 3 set X 15 repetari
- Tricepsi: Impins cu priza ingusta la orizontala (cu priza la nivelul umerilor) sau la aparat3 set X 15 repetari
- Abdomen: 3 set X 15 – 20 repetari
- Alergare: 15 – 20 minute (in aer liber de preferat)
Recomandari:
Antrenamentul trebuie facut la intensitate maxima cu pauze de 30 secunde intre seturi si de maxim 1 minut intre grupe.
Se bea apa in timpul antrenamentului. De obicei, aproximativ 1 litru.
Inainte de antrenament trebuie facuta incalzire (gimnastica) 5-10 minute.
In cazul in care nu exista suficient de mult timp disponibil, se pot face si 2 antrenamentepe saptamana!
Tineti cont ca un astfel de antrenament trebuie sa dureze maxim 1 ora.
Te-ai decis sa urmezi acest antrenament? Atunci trebuie sa urmezi si regimul alimentar.
Carne rosie slaba (vita, porc, peste): gratar, la tava, la cuptor sote
Legume sote
Fructe
Apa plata 2 -3 litri/zi. Renunta la orice suc carbogazos.
Supe
Paine graham (1 chifla/zi)
Lactate degresate
Orez, ciuperci, masline
Oua fierte
Cereale musli
Fara zaharuri rafinate – dulciuri de cofetarie
Fara bere!!!!!
Fara grasimi animale!!!
Fara paste fainoase!!!
Ultima masa la ora 18 – 18.30.
Fructe la ultima masa (1 ora dupa masa de seara)
Banane zilnic (1 cel putin)
Brocoli, salate in general!!!!
